¡Hola a todos y todas!
Bueno, parece que durante un tiempo, no sabemos cuánto, nos toca quedarnos en casa. Esto va a suponer alteraciones en nuestra vida diaria, pero es necesario el esfuerzo de todos para que esta situación dure lo menos posible.
Como ya sabréis, se ha limitado la circulación, y la alternativa que nos queda a los amantes de la bicicleta es el entrenamiento indoor.
Por ello, me gustaría comentar una serie de recomendaciones a seguir durante estos días que nos esperan de entrenamiento en rodillo.
¿Dónde entreno?
Debemos establecer un lugar en el que tengamos una temperatura que no sea demasiado elevada. Por establecer un valor, podríamos estar entre 15-18 grados aproximadamente. A poder ser si el sitio está con algo de ventilación mucho mejor ya que esto permitirá que la sensación de agobio sea menor y a su vez disminuya la sudoración.
¿Cuántos días?
Parece ser que se nos viene un periodo no menor a 2 semanas en esta situación. En estas condiciones considero importante que dejemos 1-2 días de descanso por semana sin actividad, días de recuperación física (sobre todo muscular) y psicológica (sino el cuarto día podemos tirar el rodillo al río). Es decir, 3-4 días de actividad separados por días de descanso.
¿Cuánto tiempo por sesión?
Para mí el límite por sesión debe estar en 1h30min. Es preferible hacer dos sesiones de 1h30min durante el día, distanciadas al máximo en el tiempo, que 3 horas del tirón.
¿Qué entrenar?
Si bien es cierto que el entrenar intensidad es importante para no perder forma física, no me parece del todo acertado para estos días. Un excesivo uso del entrenamiento de intensidad puede producir más fácilmente una bajada en nuestro sistema inmune, dejándole el camino más fácil al virus. Por ello, creo que una combinación de entrenamientos de intensidad media-baja, en su mayoría, con algún día de intensidad puede ser lo adecuado. Todo ello complementado con alguna sesión de entrenamiento de fuerza.
Hidratación
Quizás sea una de las claves del entrenamiento indoor. Si respetamos las indicaciones de temperatura mencionadas anteriormente, en términos generales con 1 litro de líquido por hora debería ser suficiente. Depende de la intensidad, pero en general de ese litro mínimo la mitad debería ser de una bebida isotónica (con un aporte de 500-750mg de sodio), siendo la otra mirad agua. De todos modos, lo ideal es que el litro entero sea de isotónico. Si tenéis interés en profundizar más en el tema os invito a visitar los siguientes enlaces:
Hidratación en el rodillo por Glut4Science
Estrategia de hidratación por Infisport
Vestimenta
Culote corto y camiseta interior de verano (opcional) es en mi opinión lo ideal. Eso sí, tener a mano una toalla para el sudor durante el ejercicio y un maillot largo o similar para cuando finalicemos el entrenamiento es importante, para evitar resfriados y similares.
Espero que con estos consejos adquiridos durante mi experiencia deportiva y con diferentes entrenadores os sirvan para realizar de una manera más amena y ordenada los entrenamientos de estas semanas.
Y antes de despedirme, quisiera agradecer a Xabier Muriel (director y preparador físico del Caja Rural-Seguros RGA) a Abel Escobedo (director comercial Infisport) y a Aitor Viribay (director y fundador de Glut4Science) por su ayuda en la elaboración de este artículo.
¡Mucho ánimo a todas y todos y recordad, todo pasa!
Sergio Rodríguez; ciclista profesional y graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Gracias, Sergio!! Entre todos lo vamos a pasar mejor!